Rutiinit rauhoittavat vuorotyöläisen uneen – näin vähennät työaikojen kuormittavuutta

Vuorotyötä tekevän kannattaa raivata nukkumiseen riittävästi aikaa. Myös liikunta ja monipuolinen ravinto auttavat jaksamaan epäsäännöllistä työtä.

vuorotyö nukkuminen uni

Fysiologisesti katsottuna ihmiselle sopii parhaiten se, että hän on päivällä aktiivinen ja yöllä levossa. Kuva: Mostphotos

Teksti Mari Vehmanen

Vuorotyö – ja erityisesti kolmivuorotyö – on dosentti Henri Tuomilehdon mukaan väistämättä uhka riittävän unen näkökulmasta.

− On fysiologinen fakta, että ihmiselle sopii parhaiten olla päivällä aktiivinen ja yöllä levossa. Kaikki mikä rikkoo tätä luonnollista rytmiä, heikentää unta.

Tuomilehdon mielestä ennestään herkkäunisen kannattaa harkita hyvin tarkasti, onko vuorotöihin hakeutuminen järkevin vaihtoehto. Vaikka työtehtävät tuntuisivat kiinnostavilta ja itselle sopivilta, riski nukkumisvaikeuksien pahenemiseen ja kroonistumiseen on erittäin suuri.

− Ja vaikkei uni olisi milloinkaan ollut pulma, kolmivuorotyön kaltaiset aika äärimmäiset olosuhteet voivat saada ongelman puhkeamaan, Tuomilehto lisää.

Hän kannustaa kaikkia pitkään kolmivuoro- tai yötyötä tekeviä pohtimaan, miten omien työaikojen kuormittavuutta olisi mahdollista kompensoida muilla valinnoilla. Epätyypilliset työajat vaativat, että levon turvaaminen on varsin usein asetettava ykkösprioriteetiksi arjen velvoitteiden tai erilaisten kivojen rientojen sijaan.

Paljon apua on siitäkin, että terveellisten elämäntapojen kaksi muuta tukipilaria ovat vahvoja. Kun liikunta- ja syömistottumukset ovat kunnossa, ihminen jaksaa huomattavasti paremmin unirytmin epäsäännöllisyyttä.

Sama toimii toisinpäin. Liikkumaton ja kunnolliset ateriat ravintoköyhillä välipaloilla korvaava luultavasti sietää heikommin vuorotyön rasitusta.

Rauhoittumishetki ennen unta

Vuorotyöläistä auttavat nukkumaan aivan samat konstit kuin normaalirytmissä elävää. Kehon ja mielen on saatava rauhoittua, jotta uni voi tulla. Hetkestä ennen nukahtamista pitäisi tehdä vuorokauden mukavin ja rennoin.

− Yövuorosta tultua voi siis tehdä samanlaisia rauhoittavia asioita kuin muut iltaisin: käydä lämpimässä suihkussa, syödä jotakin sopivan täyttävää, pestä hampaat. Näistä kannattaa tehdä toistuva, tuttu rutiini, Henri Tuomilehto sanoo.

Päivästä tulisi pyhittää nukkumiseen mieluusti yhtä pitkä katkeamaton jakso kuin toiset käyttävät yöuniin. Häiritsevät äänet, valot ja muut ärsykkeet olisi hyvä minimoida makuuhuoneesta.

− Ei voi olla niin, että yövuoron tehnyt nousee puoliltapäivin käymään kaupassa ja laittamaan ruokaa muulle perheelle. Esimerkiksi liikkumiseen sopiva hetki voisi olla vähän ennen yötöihin lähtemistä.

Tuomilehto rohkaisee raivaamaan pitkiä yhtämittaisia unijaksoja mahdollisimman paljon työvuorojen väleihin. Ei ole yhtä palauttavaa paahtaa työputki muutaman tunnin torkkujen voimin ja kuitata sitten vapaapäivinä univelkaa pois.

− Ja jos aina nukkuu läpi vapaapäivien, mahdollisuuksia ei paljon jää vaikkapa ystävien tapaamiseen. Sellainen alkaa jossain vaiheessa nakertaa yleistä tyytyväisyyttä elämään. Joskus toki on pakko pyhittää vapaat latautumiseen. Itsekin päivystystyötä tehneenä tiedän tämän, Tuomilehto sanoo.

Lue myös: Lisää unta, enemmän virtaa – mutta kuinka paljon unta on riittävästi?

Sinua voisi kiinnostaa myös

Työpaikoilla syntyy konflikteja alasta riippumatta samoista syistä – Riitelyn taustalla on yleensä kommunikaatiotaitojen puute

Työssä uupunut tarvitsee parempaa johtamista

Riippuvuus rahapeleihin paljastuu usein vasta sitten, kun pelaaja on jo pahasti velkaantunut – Jos pelaaminen on ongelma, peli ei lopu edes päävoittoon