Lisää unta, enemmän virtaa – mutta kuinka paljon unta on riittävästi?

Moni huijaa itseään ja arvelee nukkuvansa riittävästi. Todellisuudessa unen määrän lisääminen saattaisi tuoda avun moneen pulmaan.

Riittävä uni

Enemmistö aikuisista tarvitsee seitsemästä kahdeksaan tuntia unta vuorokaudessa. Kuva: Mostphotos

Teksti Mari Vehmanen

Miksi uni on välttämätöntä, dosentti Henri Tuomilehto Coronaria Uniklinikalta?

Tiivistäen voi sanoa, että uni vaikuttaa ihmisessä aivan kaikkeen. Se on ravinnon kaltainen, perustavanlaatuinen fysiologinen tarve. Oikeastaanhan ihminen pystyy olemaan pidempään syömättä ja juomatta kuin nukkumatta.

Tiede on vasta alkutaipaleella sen selvittämisessä, mihin kaikkiin solutason toimintoihin nukkuminen ja sen puute elimistössä vaikuttavat. Viime aikoina on esimerkiksi opittu paljon uutta siitä, miten aivoihin kerääntyneet haitalliset aineenvaihduntatuotteet poistuvat unen aikana.

Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee?

Riittävän unen määrä vaihtelee jonkin verran yksilöllisesti ja myös samalla ihmisellä eri elämänvaiheissa. Hajonta ei kuitenkaan ole aivan niin suurta kuin monesti ajatellaan.

Selkeä enemmistö aikuisista tarvitsisi vuorokaudessa seitsemästä kahdeksaan tuntia unta. Osalle tämäkään ei ole tarpeeksi.

Ilmeisesti on olemassa pieni joukko, jolle oikeasti riittää viisi tai kuusi tuntia unta yössä. Mutta moni tähän ryhmään omasta mielestään kuuluva huijaa itseään ja elää todellisuudessa kroonisessa univajeessa. Toisinaan kuulee jonkun kertovan hieman ylpeillen, että minä pärjään muutaman tunnin unilla. Heti seuraavassa lauseessa sama henkilö saattaa luetella pitkän listan terveysongelmiaan, jotka luultavasti liittyvät liian vähään nukkumiseen.

Minkä verran valvomista ihminen kestää ennen kuin toimintakyky katoaa?

Tämä vaihtelee. Jos unenpuute on jo valmiiksi ollut ongelma, tilanne kärjistyy nopeammin. Myös muut elämäntavat vaikuttavat: hyväkuntoisen elimistö sietää poikkeusoloja paremmin.

Voinko huomaamattani kärsiä unenpuutteesta?

Tottumukset ovat hyvinkin saattaneet luisua vähitellen sellaisiksi, että ihminen vain kuvittelee nukkuvansa tarpeeksi.

Jos olo on epämääräisen huono, selitys saattaa löytyä liian vähästä nukkumisesta. Unenpuute oireilee lukemattomin yksilöllisin tavoin. Yksi ahdistuu ja masentuu, kun taas toisella paino alkaa nousta. Kolmannelle puolestaan sattuu jatkuvasti pieniä tapaturmia. Joku on ärtynyt ja kärsii pääkivuista.

Miten saan selville, nukunko tarpeeksi?

Ensinnäkin kannattaa tarkastella omaa vuorokausirytmiään realistisesti. Varsinaisesta unettomuudesta kärsivät arvioivat usein saamansa unen määrän alakanttiin, koska olo aina aamuisin tuntuu koko yön valvoneelta. Meillä muilla taas on taipumusta tässä asiassa optimismiin.

Ihminen voi laskeskella saaneensa seitsemän tuntia hyvää unta, koska meni sänkyyn kello 23 ja nousi kuudelta. Oikeasti aikaan saattaa sisältyä vähän puhelimen selailua ennen nukahtamista, pari vessakäyntiä ja hetki valveilla pyörimistä ennen kellon soimista.

Seuraavaksi voi yksinkertaisesti kokeilla, miten käy, jos tietoisesti koettaa pidentää nukkuma-aikaa vaikkapa tunnilla tai puolella. Tuntuuko olo erilaiselta? Alkaako hyviä asioita tapahtua?

Onko herkkäunisuus perinnöllistä?

Vielä ei tiedetä tarkasti, kuinka vahvasti taipumus univaikeuksiin on geeneissämme. Periytyvyyttä näyttäisi joka tapauksessa esiintyvän. Kyse saattaa olla temperamenttierojen tapaisesta synnynnäisestä piirteestä, jota ihminen omilla valinnoillaan voi joko vahvistaa tai lieventää.

Moni syyttää uniongelmistaan ulkoisia olosuhteita: työtä, stressaavaa elämäntilannetta tai vaikka perheenjäsenten tapoja. Tällaiset seikat tosiaan saattavat olla osa ongelmaa, mutta omaan uneen on käytännössä aina mahdollista vaikuttaa myös itse.

Milloin unipulmiin on syytä hakea apua?

Elleivät omat keinot ala melko nopeasti tepsiä, kannattaa hakeutua ammattilaisen juttusille. Valtaosa saa unettomuuteensa apua esimerkiksi elintapamuutoksista tai rentoutus- ja mielikuvaharjoituksista. Lisäksi nykyään on tarjolla muun muassa unettomuuden nettiterapiaa. Lääkkeet ovat toisinaan tarpeen pahimman kierteen katkaisemiseksi.

Tilanne on hyvä tarkistuttaa siitäkin syystä, että uniongelmien taustalla saattaa piillä jokin muu, hoidettavissa oleva sairaus.

Mitkä ovat tavallisimmat unta heikentävät sairaudet?

Ylivoimaisesti tavallisimpia unihäiriöitä ovat unettomuus ja herkkäunisuus.

Hyvin yleinen, usein tunnistamaton on uniapnea, jossa ylähengitysteiden ahtautuminen aiheuttaa unen aikana jopa yli minuutin mittaisia hengityskatkoja. Lopulta aivot havahduttavat ihmisen, ja hengitys jatkuu korahtaen. Tämä tekee nukkumisesta katkonaista, mikä taas kostautuu päivisin kovana väsymyksenä. Lisäksi öinen veren happipitoisuuden lasku rasittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Ylipainoisella laihduttaminen yleensä lievittää uniapneaa tai joskus jopa parantaa sen. Lisäksi moni saa avun ylipainehengityshoidosta eli öisin käytettävästä CPAP-laitteesta.

Levottomat jalat -oireyhtymä on niin ikään hyvin yleinen. Siinä ihmisellä esiintyy varsinkin nukkumaan mennessä epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka pakottavat liikuttelemaan jalkoja ja haittaavat näin nukahtamista. Lääkehoito, säännöllinen liikunta ja piristävien aineiden välttäminen auttavat vaivaan.

Myös esimerkiksi refluksitauti ja erilaiset kivut pitävät monia hereillä. Kun oireet saadaan kuriin, nukkumispulmat tavallisesti helpottuvat.

Masennukseen ja muihin psyykkisiin sairauksiin liittyy usein unettomuutta. Tehokas unettomuuden hoitaminen vastaavasti saattaa parantaa terapian ja mahdollisen psyykenlääkityksen tehoa.

Mikä on naisilla hormonien vaikutus?

Hormonitoiminta on iän ja stressin rinnalla yksi yleisimmistä tekosyistä olla hakematta aktiivisesti ratkaisuja omaan unettomuuteen. Toki esimerkiksi voimakkaat vaihdevuosioireet voivat haitata nukkumista, mutta unettomuuteen ei tarvitse niiden vuoksi tyytyä.

Lue myös: Rutiinit rauhoittavat vuorotyöläisen uneen – näin vähennät työaikojen kuormittavuutta

Sinua voisi kiinnostaa myös

Työpaikoilla syntyy konflikteja alasta riippumatta samoista syistä – Riitelyn taustalla on yleensä kommunikaatiotaitojen puute

Työssä uupunut tarvitsee parempaa johtamista

Riippuvuus rahapeleihin paljastuu usein vasta sitten, kun pelaaja on jo pahasti velkaantunut – Jos pelaaminen on ongelma, peli ei lopu edes päävoittoon