Hiilareiden laadulla on väliä – moni syö ravintoainepitoisia hiilihydraatteja liian vähän

Ensin vältettiin rasvaa, sitten hiilihydraatteja. Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassila korostaa sitä, että molemmat kuuluvat proteiinien lisäksi terveelliseen ruokavalioon.

Hiilihydraatit ruokavaliossa

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot on tarkoitettu noudatettavaksi vain väliaikaisesti. Kuva: Mostphotos

Teksti Minna Lyhty

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet jo vuosia suosiossa. Proteiinin riittävästä määrästä on muistuteltu siellä sun täällä. Työpaikkojen taukotiloissa on syöty tuhansia purkkeja rahkaa. Onko tällainen proteiinien tankkaaminen oikeasti tarpeen?

– Ei ole. Suurin osa saa riittävästi proteiinia tavallisesta ruokavaliosta. Poikkeuksena ovat laihduttavat naiset, joilla proteiinien saanti voi toisinaan jäädä liian niukaksi, ravitsemusterapeutti Päivi Lassila sanoo.

Suositusten mukaan päivän energiantarpeesta hiilihydraateista pitäisi tulla noin puolet, proteiineista 15–20 prosenttia ja rasvoista 25–40 prosenttia. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan hiilihydraattien osuus suomalaisten ruokavaliossa on suositeltua pienempi. Jos hiilihydraatteja syö hyvin niukasti, se vaikuttaa jaksamiseen.

Mainos

– Työpäivän jälkeen ei välttämättä jaksa liikkua, mennä lenkille tai jumppaan. Aivojen energianlähde on glukoosi, jota saa hiilihydraateista. Jos sitä saa liian vähän, sen näkyy siten, ettei jaksa keskittyä ja ajatella.

Nopeaa piristystä vai tasaista jaksamista

Päivi Lassila korostaa hiilihydraattien laadun merkitystä. Parhaita hiilihydraattien lähteitä ovat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyvätuotteet.

– Kuitupitoinen ruoka etenee hitaammin ruoansulatuskanavassa. Hidas pilkkoutuminen tuo tasaista jaksamista, koska verensokeri pysyy tasaisena. Hyvät hiilihydraatit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta.

Lassila kehottaa jättämään nopeat hiilihydraatit, sokerit ja vaaleat viljat, herkutteluhetkiin. Niistä tulee energiaa, mutta ei juuri yhtään vitamiineja ja hivenaineita.

– Nopeat hiilihydraatit tekevät energiapiikin. Ne piristävät hetkeksi, mutta kohta iskee väsymys. Siksi suosittelen välipalaksi mieluummin voileipää kuin jotakin makeaa.

Vaaleissa viljatuotteissa on noin 80 prosenttia vähemmän kuitua ja ravintoaineita kuin täysjyvätuotteissa. Terveellisen tuotteen valinnassa auttaa ainesosaluettelon lukeminen. Lassila kehottaa tarkistamaan listasta kaksi asiaa.

Minipussillinen karkkeja ei tunnu missään, mutta viittä palaa leipää päivässä ei uskalleta syödä.

– Katso, mikä on ainesosalistassa ensimmäisenä. Jos se on vehnäjauho, jätä tuote hyllyyn. Parempi vaihtoehto on sellainen, jossa ensimmäisenä on täysjyvävehnä, ruis tai kaura. Älä luota leivän valinnassa tummaan väriin, sillä se saattaa johtua siirapista.

– Toinen asia, mikä pitää katsoa, on kuidun määrä. Kuitua on riittävästi, kun sitä on yli kuusi grammaa sadassa grammassa. Leipään lisätyt siemenet saattavat nostaa kuitupitoisuutta, vaikka leipä olisikin vaalea.

Lassila on huomannut, että moni leivän välttäjä syö kuitenkin makeaa. 80 grammaa karkkeja sisältää yhtä paljon hiilihydraatteja kuin viisi siivua ruisleipää.

– Minipussillinen karkkeja ei tunnu missään, mutta viittä palaa leipää päivässä ei uskalleta syödä. Leivästä saisi paljon kuitua, kivennäisaineita ja foolihappoa. Karkeissa on pelkkää sokeria ja lisäaineita.

Moni syö liian vähän

Hiilihydraatit ovat liikkujan keskeinen energianlähde. Mitä enemmän liikkuu, sitä vapaammin niitä saa syödä. Hoitajat ovat jatkuvasti liikkeessä, joten ravintoainepitoisia hiilihydraatteja ei kannata vältellä.

Päivi Lassilla on huomannut, että monet naiset syövät liian vähän.

– Tonnikalasalaatti on liian kevyt päivän pääateriaksi. Jos siihen päätyy, se kaipaa kaveriksi pari palaa kuitupitoista leipää, salaatinkastiketta ja pähkinöitä tai siemeniä.

Myös välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomioita.

– Täysjyväleipä, näkkileipä, mysli ja puuro ovat sopivia hiilihydraatin lähteitä. Lisäksi pitäisi olla jotain proteiinipitoista, esimerkiksi jogurttia, leikkeleitä tai kananmunaa. Kasvikset on hyvä ujuttaa jokaiselle aterialle mukaan ja rasvan täytyy olla pehmeää.

Lassilan mukaan pääruoalla pitäisi pärjätä kolme tuntia ja välipalalla pari tuntia. Jos tulee napostelun tarvetta aiemmin, pitää miettiä, onko syönyt riittävästi kunnon ruokaa.

Lassila pyytää asiakkaitaan pitämään ruokapäiväkirjaa. Se paljastaa usein sen, että syöminen on liian niukkaa.

– Asiakkaat ovat suorastaan pöyristyneitä, kun kerron heille tästä asiasta. Ihmetystä herättää, miksi heillä silti on ylipainoa.

Lassilalla on selitys tähän.

– Monella on tapana syödä viikolla niukasti ja viikonloppuisin runsaammin. Kun energiaa tulee viikolla liian vähän, elimistö alkaa säästää. Kun viikonloppuna syö reippaammin, elimistö laittaa energian talteen, koska kohta edessä on taas niukka viikko.

Lassilan on nähnyt monta kertaa sen, että paino on lähtenyt laskuun, kun asiakas on alkanut syödä enemmän. Kun monipuolista, terveellistä ruokaa saa säännöllisesti, elimistöllä ei ole tarvetta säästää energiaa.

Toimivatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot?

Ravitsemusterapeutti Päivi Lassila suosittelee joillekin asiakkailleen vähähiilihydraattista ruokavaliota.

– Jos painoindeksi on yli 30 ja laihduttaminen on vaikeaa tai välttämätöntä, esimerkiksi VLCD-ruokavaliosta on apua. Kun hiilihydraattien määrää vähennetään reippaasti, elimistö menee ketoosin, joka tehostaa rasvavarastojen käyttöä energianlähteenä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio pitää koostaa ajatuksella.

– Punaisen lihan, kerman ja rasvaisen juuston runsas syöminen tekevät hallaa terveydelle. Proteiinipitoisen ravinnon pitää olla vähärasvaista ja -suolaista. Monelle riittäisi hyvähiilihydraattinen ruokavalio, jossa kohtuullistetaan hiilihydraattien määrää jättämällä peruna, leipä ja erityisesti sokeripitoiset tuotteet vähemmälle.

Lassila korostaa sitä, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot on tarkoitettu noudatettavaksi väliaikaisesti. Jos syö jatkuvasti niukasti hyvälaatuisia hiilihydraatteja, se vaikuttaa haitallisesti suolistomikrobeihin. Lassila ei suosittele lainkaan tällaista dieettiä, jos tarkoituksena on pudottaa esimerkiksi vain viisi kiloa.

Lassila muistuttaa, että laihduttaa voi muillakin tavoilla. Hänen mielestään paras tapa laihtua olisi opetella syömään monipuolisesti ja terveellisesti. Silloin myös pudotetut kilot pysyvät parhaiten poissa.

– Voin luvata, että paino putoaa vähähiilihydraattisella dieetillä. Yhtä varmasti voin luvata myös sen, että paino palaa lähtölukemiin tai jopa sen yli, jos palaa entisiin ruokailutottumuksiinsa.

Sinua voisi kiinnostaa myös

Raikkaat suolaiset ja makeat syötävät täydentävät kesän – katso hoitajien vinkit herkkupöytään

Uusi ikääntyneiden ruokasuositus julkaistiin – Ikääntyneiden ravitsemuksen seurannassa pitää olla tuntosarvet törröllään

Miksi kofeiini piristää ja kaunistaako kylmä kahvi? – Viisi faktaa sumpista