Kun päivät lyhenevät ja valon määrä vähenee, elimistön sisäinen kello alkaa herkästi hidastua. Moni huomaa väsymyksen, alakuloisuuden ja lisääntyvän unentarpeen, mutta osalle pimeä aika laukaisee täysimittaisen kaamosmasennuksen. Arviolta 10–30 prosenttia suomalaisista kärsii kaamosväsymyksestä tai kaamosoireilusta, ja muutamalla prosentilla oireet täyttävät masennuksen diagnostiset kriteerit.
Kaamosmasennus voi näyttäytyä paitsi mielialan laskuna myös vetäytymisenä, ärtyisyytenä, keskittymisvaikeuksina ja lisääntyneenä makeanhimona. Kaamosmasennus toistuu yleensä vuosittain. Oireet alkavat usein lokakuussa, pahenevat marras–tammikuussa ja helpottavat helmikuun lopulla auringon valon lisääntyessä.
Kaamosväsymyksen ja -masennuksen biologinen perusta liittyy valon puutteeseen, joka vaikuttaa erityisesti melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon. Melatoniinia erittyy enemmän, mikä lisää uneliaisuutta, ja serotoniinin väheneminen heikentää mielialaa. Valon puute myös siirtää vuorokausirytmiä myöhemmäksi, jolloin herääminen tuntuu vaikeammalta ja vireystaso laskee.
Uni muuttuu
Norjalaisen tutkimuksen mukaan 18 prosenttia naisista ja 9 prosenttia miehistä kärsii kaamosunettomuudesta. Tyypillinen kaamosunettomuus oireilee siten, että ihminen herää keskellä yötä ja valvoo 1–3 tuntia ennen kuin nukahtaa uudelleen. Pimeys sekoittaa kehon sisäisen kellon, jolloin unen laatu heikkenee eikä uni virkistä tarpeeksi.
Vaikka ilmiö on tuttu, sen vaikutus työkykyyn ja toimintakykyyn jää usein epäselväksi. Erityisesti vuorotyötä tekevillä oireet voivat voimistua, kun elimistö ei saa mahdollisuutta palautua luonnollisen valon rytmissä. Sote-alan ammattilaisilla tilannetta voivat pahentaa epäsäännölliset työajat, sisätyöpainotteisuus ja jatkuva altistuminen keinovalolle, joka ei korvaa kirkasvalon biologista vaikutusta.
Kirkasvalohoito, liikunta ja säännöllinen päivärytmi voivat riittää lievemmissä tapauksissa avuksi oireisiin. Vakavammissa tapauksissa tarvitaan psykoterapiaa tai lääkehoitoa, erityisesti jos oireet toistuvat vuosittain tai aiheuttavat toimintakyvyn selkeää heikkenemistä.
Tavallisia kaamosoireita
- Makean tai hiilihydraattipitoisen ruoan himo
- Painonnousu
- Liikaunisuus tai katkonainen uni
- Masentunut mieliala, surumielisyys, ahdistus, toivottomuus
- Uupumus ja toimintakyvyn lasku
- Vetäytyminen sosiaalisista suhteista ja seksuaalisen halun heikkeneminen
Kirkasvalo virkistää oikein käytettynä
Käytä kirkasvalolamppua 30–60 minuuttia aamulla, vähintään viitenä aamuna viikossa. Hoito on tehokkainta, kun se aloitetaan varhain syksyllä ennen oireiden pahenemista. Oikein toteutettuna kirkasvalohoito voi parantaa vireyttä ja mielialaa jo muutamassa päivässä. Myös sarastusvalo, joka kirkastuu asteittain ennen herätystä, voi parantaa vireystilaa.
Lämpö lellii
Valon lisäksi myös lämpö auttaa kaamosoireisiin. Nukahtamisen helpottamiseksi kannattaa yöksi vetää villasukat jalkaan ja puuvillasormikkaat käteen.
Säilytä vuorokausirytmi
Mene nukkumaan ja herää suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika tukee sisäisen kellon toimintaa. Myöhäisillan keinovalo ja ruutuvalot kannattaa minimoida, jotta melatoniinin eritys ei häiriinny.
Muista D
Riittävä D-vitamiinin saanti ja monipuolinen, hitaasti energiaa vapauttava ruokavalio auttavat pitämään vireystilaa tasaisena. D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti aikuisille ja lapsille on 10 milligrammaa. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 milligrammaa päivässä. Runsas sokerin käyttö ja nopeiden hiilihydraattien syöminen voivat pahentaa väsymystä.
Liikettä lääkkeeksi
Rasittava liikunta, jossa syke nousee ja hengästyy, lievittää kaamosoireita ja lisää kirkasvalohoidon tehokkuutta. Kuntoliikunta on tehokkainta, jos sitä harrastaa säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa ja jos se kestää 45–60 minuuttia kerrallaan. Kuntoliikunta tahdittaa sisäistä kelloa ja aikaistaa vuorokausirytmiä, kun sitä harrastaa joko aamulla tai iltapäivällä.
Sosiaalinen, vaikka vähän väkisin
Kaamosoireet voivat lisätä vetäytymistaipumusta, mutta sille ei pidä antaa periksi ainakaan liikaa. Yhteydenpito ja yhdessäolo perheen ja muun suvun, ystävien, työtoverien tai tuttavien kanssa ovat hyvän mielen perusta.
Terveyskirjasto, THL
Lue myös:
Työuupumuksen oireet pitää ottaa vakavasti – Merja Karjalainen varoittaa omasta kokemuksestaan
