Vuorotyö ja kaamosaika ovat kumpikin merkittäviä uniongelmien aiheuttajia. Yhdessä ne voivat syventää pulmia.
− Pitkään jatkuessaan vuorotyö haittaa lähes väistämättä nukkumista enemmän tai vähemmän. Riittävän unen saaminen ei toki ole mahdotonta vuorotyössäkään, mutta onnistuminen vaatii kyllä varsin tarkkaa oman ajankäytön suunnittelua, THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo.
Nukkumisen perustan muodostaa kunkin ihmisen henkilökohtainen uni-valverytmi, joka saisi mielellään toistua vuorokaudesta toiseen mahdollisimman säännöllisenä. Vuorotyö rikkoo auttamatta tämän syklin, kun työn ja levon ajankohdat voivat viikonkin sisällä vaihtaa kokonaan paikkaa.
Luonnollisen unirytmin häiriintyminen vaikeuttaa sekä nukahtamista että unessa pysymistä. Tämä taas heijastuu niihin hetkiin, joina vuorotyötä tekevän tulisi olla tehokkaimmillaan.
− Kun pitäisi olla hereillä, väsyttää. Ja sitten kun saisi nukkua, unta ei kuulukaan, Partonen kiteyttää.
Varsinaisesta pitkäkestoisesta vuorotyöunihäiriöstä kärsii tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan 3–10 prosenttia sairaalahenkilöstöstä, joiden vuorotyö sisältää yötyötä.
Pitkäkään uni ei virkistä
Pohjoisen kaamos puolestaan häiritsee hieman toisella tavalla ihmisen nukkumista sääteleviä mekanismeja. Silmiin kulkeutuvan valon vaihtelut vaikuttavat aivojen kemialliseen viestintään, kehon aineenvaihduntaan ja hormonituotantoon.
Kaamosoireilu on Partosen mukaan erittäin yleistä. Vuonna 2017 tehdyssä suomalaistutkimuksessa 71 prosenttia vastaajista kertoi pimeyden vaikuttavan uneen negatiivisesti.
− Selvästi yleisintä on, että talvella uni lisääntyy muttei virkistä. Monet kertovat nukkuvansa pitkään mutta katkonaisesti. Pienemmälle osalle kaamos aiheuttaa unen lyhenemistä.
Yhdessä vuorotyö ja talvi voivat muodostaa hankalan yhtälön. Suomen valoisassa kesässä luonnonvaloa on mahdollista tankata tavalla, joka vahvistaa omaa jaksamista. Talvella taas aurinkoa voi olla vaikea nähdä edes vilaukselta.
Erityisen tärkeiksi tällöin nousevat Partosen mukaan hyvinvointia tukevat tottumukset: säännöllinen liikunta, monipuolinen ravinto, päihteidenkäytön minimoiminen, iloa tuottavat harrastukset ja tärkeiden ihmissuhteiden ylläpito.
Lisäksi voi kokeilla keinotekoisen kirkasvalon hyödyntämistä.
− Tekemässäni tutkimuksessa hoitoalan ammattilaiset käyttivät kirkasvaloa kahden viikon ajan yövuoroissa 20 minuuttia kerrallaan joka toinen tunti. Useimmat arvioivat, että virkeys työvuoroissa oli lisääntynyt ja että myös vapaa-aika sujui aiempaa paremmin.
Vuorokierto kuntoon
- Jos riittävän unen saaminen vuorotyössä tuntuu mahdottomalta, yksi syy voi olla työvuorojen suunnittelussa.
- Nykyään suositellaan ergonomista työvuorosuunnittelua ja niin kutsuttua nopeaa kiertoa myötäpäivään. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi tahtia: kaksi aamuvuoroa, kaksi iltavuoroa, kaksi yövuoroa, vapaajakso. Sen jälkeen kierto alkaa alusta.
- Ota puheeksi työyhteisössä, ellei vuorosuunnittelu toimi. Esimerkiksi teollisuudessa nykyaikaisen nopean kierron noudattaminen on jo yleistä.
Kirkasvalosta voimaa
- Kirkasvalolampun käyttäminen saattaa auttaa, kun kaamos tuntuu pahentavan uniongelmia.
- Ennen aamuvuoroa ja vapaapäivinä kirkasvalolampun voi laittaa kotona päälle keittiöön aamupalan ajaksi. Se herättelee ja antaa vireyttä päivään.
- Lisäksi kirkasvaloa voi ottaa kotona 30−60 minuutin ajan 2−3 tuntia ennen yövuoron alkamista.
- Yövuoroja tekevä voi ehdottaa kirkasvalolampun hankkimista työpaikalle. Lamppua käytetään yövuoron alkupuoliskolla. Vuoron jälkimmäisen puolikkaan aikana lamppua ei enää pidetä päällä, ettei uneen pääseminen yötöiden jälkeen häiriintyisi.
- Sopiva paikka kirkasvalolampulle voi olla henkilökunnan taukohuoneessa tai kansliassa. Hyväksi on havaittu sykli, jossa kirkasvalossa työskennellään tai oleillaan 15 minuuttia joka tunti yövuoron alkupuoliskolla.
Pyhitä unelle riittävästi aikaa
- Varsinkin jatkuvasti kolmivuorotyötä tekevän on tärkeä suunnitella nukkumisensa tarkasti ja täyttää vasta tämän jälkeen kalenteria muilla menoilla.
- Mieti realistisesti, mikä on oma todellinen unentarpeesi. Riittävän yhtäjaksoisen unen tarve vuorokaudessa on aikuisilla yleensä 6−9 tuntia. Useimmille alle 7−8 tuntia on kuitenkin liian vähän. Seuraa unen määrää ja laatua vaikka kirjaamalla ne kalenteriin.
- Ilta- ja yövuoron päätyttyä nukkumaan kannattaa pääsääntöisesti pyrkiä mahdollisimman pian.
- Aamuvuorojen jälkeen ja vapaajaksoilla taas kannattaa tavoitella niin sanotusti normaalia vuorokausirytmiä. Virkeyttä iltapäiviin voi saada esimerkiksi ulkoilemisesta.
Ota ongelmat puheeksi
- Välttämättä mitkään keinot eivät auta kolmivuorotyötä tekevän uniongelmiin. Ihmisen keho ja mieli eivät totu epäsäännöllisyyteen, vaan ongelmat tyypillisesti pahenevat ajan kuluessa.
- Ongelmien kärjistymisestä kertoo esimerkiksi nukahtelu töissä. Muita hälytysmerkkejä ovat toistuvat virheet ja vaaratilanteet tai suoranaiset tapaturmat. Lisäksi uniongelmat aiheuttavat pitkittyessään mielialan laskemista, ärtyneisyyttä ja ristiriitoja. Vapaa-ajan virkistäviin harrastuksiin ei enää ole voimia.
- Tällaisessa tilanteessa ongelmien ratkominen kannattaa aloittaa työterveyshuollosta. Toisinaan voi olla välttämätöntä muuttaa työtehtävät ja -vuorot kokonaan aiempaa säännöllisemmiksi.
