Lempeät rajat lisäävät hyvinvointia

Ravitsemus ja painonhallinta törmäävät nykyarjessa moniin haasteisiin. Jatkuva kiire, viimeisimmät dieettitrendit ja mielikuvat rautaisen itsekurin siivittämästä huippuihmisestä vaikuttavat siihen, miten syömme ja voimme. Ravitsemusterapeutti ja työterveyshoitaja Marita Ukkola suosittelee mieluummin säännöllistä ateriarytmiä, joustavia rajoja ja värikylläisyyttä lautaselle.

Ruokailussa rentous on etu.

Syömisellä on myös sosiaalinen ulottuvuus. Liiat rajoitteet voivat tehdä ruokailusta turhaan ankeaa.

Teksti henriikka hakkala henriikka.hakkala@superliitto.fi

Arki työssä ja kotona tuntuu pyörivän pieniin väleihin ahdettujen ja nopeasti energiaa tarjoavien välipalojen varassa. Joidenkin tehtävät edellyttävät vuorotyötä, pitkäkestoista paikallaan oloa tai paljon istumista autossa. Yhä useammalla on hyvinvointia verottavia vatsaoireita. Kaikki nämä tekijät näkyvät ravintoterapeutin vastaanotolla.

– Kasvanut stressi näkyy ilman muuta vatsaoireiden määrässä. Joskus taas luemme elimistön viestejä väärin. Se, minkä tulkitsemme näläksi, onkin merkki väsymyksestä, Marita Ukkola selittää.

Vuorokausi- ja ruokarytmillä on olennainen rooli hyvinvointia tukevassa ravitsemuksessa ja painonhallinnassa. Riittävän unen ja palautumisen merkitystä ei voi yliarvioida. Sillä on suora vaikutus muun muassa siihen, miten keho varastoi rasvaa tai luopuu siitä, jos tavoitteena on painon pudotus.

Mainos

– Eräässä tutkimuksessa verrattiin riittävästi, noin 8,5 tuntia nukkuvien, painonpudotustahtia univajeisiin, jotka nukkuivat vain noin 5,5 tuntia vuorokaudessa. Ensimmäinen ryhmä pudotti seurannan aikana 1,4 kiloa ja univajeiset vain 0,6 kiloa, ja sitäkin enemmän lihaksistaan.

Jos paino alkaa nousta ilman, että ruokailurytmissä, ruokavalinnoissa tai liikunnan määrässä tai muissa elintavoissa olisi tapahtunut muutoksia, voi asian tarkempi tutkiminen olla tarpeen.

– Ensiksi miettisin silti aina, mitä itse voisin tehdä. Onko esimerkiksi unen, ateriarytmin tai muiden valintojen puolella jotakin, mitä voisi korjata.

Hyvä ravitsemus on rytmikästä

Tasapainoinen, kokonaisvaltaista hyvinvointia tukeva ravitsemus syntyy kahdesta elementistä: säännöllisistä ruokailuväleistä ja mahdollisimman suuresta monipuolisuudesta.

Säännöllisyys tarkoittaa sitä, että jokaiseen vuorokauteen kuuluvan yhtenäisen unijakson ulkopuolella ruokaillaan noin 3–5 tunnin välein. Se takaa riittävän energian saannin ilman, että nälkä ehtii kasvaa niin kovaksi, että seuraava ateria niellään lähes purematta.

– Kun pureskelee huonosti ja hotkii, voi saada vatsaoireita. Ruuansulatuselimistö ei pysty tehokkaasti pilkkomaan ravintoa, jos palat jäävät liian suuriksi. Lisäksi liian nopeasti syödessä kylläisyyskeskus ei ehdi vauhtiin mukaan kertomaan, että olemme syöneet riittävästi, Marita Ukkola muistuttaa.

Vuorotyön tekijät joutuvat miettimään ruokailuaan muita tarkemmin. Elimistö noudattaa noin 24 tunnin vuorokausirytmiä. Aineenvaihdunta on päivällä aktiivisempaa ja yöllä ruuansulatus hidastuu. Siitä voi tulla haasteita. Yövuoron aikana liian tukeva syöminen voi väsyttää entisestään, mutta energiaakin tarvitaan.

Tärkeintä olisi löytää itselle sopiva, tasapainoista ravitsemustilaa ja painonhallinnan tavoitteita tukeva tapa syödä.

Suuremmat ateriat sopivat paremmin syötäviksi hieman ennen puolta yötä ja jälleen aamun sarastaessa. Yöpalaksi kannattaa valita jotakin, jossa on riittävästi muttei liikaa hiilihydraatteja. Sillä välttää uneliaisuuden lisääntymistä aamuyön tunteina.

– Suolistolla ja aivoilla on todettu olevan yhteys, ja suolistohormonien merkitystä ja suolistomikrobien vaikutusta tutkitaan koko ajan enenevässä määrin. Suolistohormonit voivat ajaa väsyneen ihmisen syömään, kun uni-valve-rytmi on häiriintynyt. Greliini- ja leptiiniarvot sekä kortisolitasot nousevat. Se on se hormonaalinen syy, jolloin nälän tunne voi huonosti nukkuneella olla voimakkaampi, Ukkola kertoo.

Neuvoa aterioiden rytmitykseen ja koostumukseen voi hakea, jos sopiva rytmitys ja aterioiden koostumus mietityttävät. Ravitsemusterapeutit ja työterveyshoitajat antavat luotettavia ja turvallisia neuvoja.

Ruokailu on myös sosiaalista toimintaa

Mediassa esitellään jatkuvasti erilaisia ruokavalioita ja paastoja. Niiden hyötyjen ja haittojen punnitseminen voi olla vaikeaa, kun tietojen lähteen luotettavuutta ei aina pysty varmistamaan. Marita Ukkolan mukaan tärkeintä olisi löytää itselle sopiva, tasapainoista ravitsemustilaa ja painonhallinnan tavoitteita tukeva tapa syödä.

– Pääsääntöisesti jos ruokailu on monipuolista, säännöllistä ja terveellistä, ei ole tarvetta erityisruokavalioille. Tietysti tietyissä sairauksissa ja muun muassa vatsaoireisille on ohjeita siitä, mitä ruoka-aineita kannattaa välttää, mutta lautaselta löytyvillä laadukkailla proteiineilla sekä erityisesti kuitupitoisilla täysjyvävilja- ja kasvikunnan tuotteilla on myös iso merkitys vatsaoireiden helpottamisessa. Kannattaa muistaa, että herkkä vatsa voi reagoida kuitupitoisuuden lisäämiseen oikuttelulla ja hyvä on huomioida myös itselle sopivat kuituvalinnat.

Voimakkaiden vatsaoireiden kanssa on aina viisasta hakeutua asiantuntijan vastaanotolle, jotta vaivojen aiheuttaja voidaan selvittää. Monessa tapauksessa suoliston tilanteen rauhoittamiseksi riittää kuitenkin tilapäinen ruokarajoitus.

Liian rajattua ruokavaliota ei kannata jättää päälle liian pitkäksi aikaa. Se voi alkaa vaikeuttaa elämää tarpeettomasti. Sosiaaliset ruokailutilanteet hankaloituvat, jos vältettävien ruoka-aineiden joukko kasvaa kovin suureksi. Syömisestä voi tulla monimutkaista ja ankeaa.

– Normaaliarjessahan on juhlia ja monia muuttuvia tilanteita. Hyvä juttu olisi, jos ruokavalio olisi mahdollisimman laaja ja salliva. Itse suosittelen 80 ja 20 prosentin sääntöä. Jos 80 prosenttia valinnoista on hyviä, 20 prosenttia voi huoletta olla heikompia. Eihän elämä saa olla pelkää paastoa tai turhia rajoitteita, Ukkola sanoo.

Suolistobakteeritkin nauttivat monipuolisesta ruuasta

Suolistoa kutsutaan joskus elimistön toisiksi aivoiksi. Hyvinvoiva vatsa ja suolisto käyttävät ravintoa tehokkaasti eivätkä oireile kivuliaasti.

Monet tekijät vaikuttavat suoliston hyvinvointiin. Geeneillä on oma roolinsa, mutta myös esimerkiksi stressi, tupakointi, lihominen, liikunnan määrä ja antibioottilääkkeet vaikuttavat suoliston bakteerikantaan.

– Huonosti voivat suolistobakteerit tuottavat vatsaoireita, jotka voivat aiheuttaa ikävää oloa ja alakuloa, Marita Ukkola selittää.

Omilla valinnoilla voi onneksi vaikuttaa suoraan suolistobakteeriensa hyvinvointiin ja sitä kautta omaan kokonaisvointiinsa.

– Ihmisen suolistossa on noin 1,5 kiloa suolistobakteereja. Jokaisella tämä kanta on yksilöllinen, mikä vaikuttaa eri tavoin ravinnon hyväksikäyttöön ja sitä kautta painonhallintaan. Kuituköyhä ja paljon raffinoituja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio köyhdyttää myös suolistobakteerikantaa.

Kuitupitoiset valinnat, täysjyväviljat, värikkäät kasvikset ja marjat sekä laadukkaat, ravitsevat proteiinit parantavat suoliston tilannetta. Kun lautasella on riittävän värikästä ruokaa, ollaan Marita Ukkolan mukaan oikeassa suunnassa suolistobakteerien hyvinvoinnin edistämisessä. Myös riittävä liikkuminen tukee hyvää ruuansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Suolisto kaipaa ravintoa käsitellessään hyvää verenkiertoa ja tilaa liikkua.

Sinua voisi kiinnostaa myös

Miksi kofeiini piristää ja kaunistaako kylmä kahvi? – Viisi faktaa sumpista

D-vitamiinia saa pilleristä ja pullasta – Ovatko ravintolisät vain makukysymys?

Erilaiset kasvisruokavaliot ovat jo arkipäivää varhaiskasvatuksessa – Käytännöt vegaaniruoan tarjoamisessa vaihtelevat