D-vitamiinia saa pilleristä ja pullasta – Ovatko ravintolisät vain makukysymys?

Lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet saa parhaiten ruoasta. Milloin ruokavaliota on syytä täydentää purkista?

Terve aikuinen ihminen saa sopivasti ravintoaineita syömällä riittävän monipuolisesti. Kuva: Ingimage.

Teksti Hanna Vilo

Varsinkin talviaikaan monet nappaavat purkista vita­miineja ja muita ravintoli­siä tukemaan ruokavaliota tai pitämään flunssaa kau­kana. Mutta mitä ravinto­lisiä oikeasti tarvitaan?

Tutkimuspääl­likkö Liisa Valsta Terveyden ja hyvin­voinnin laitoksesta kertoo, että parhai­ten ravintoaineet saadaan hyvin kooste­tusta ruokavaliosta, sillä ruoassa ravin­toaineet ovat tasapainoisessa suhteessa toisiinsa.

– Ravitsemuksen kannalta ei ole mielekästä nappailla ravintoaineita eril­lisinä pillereinä.

Suurin osa ravintolisistä on Vals­tan mukaan tarpeettomia. Poikkeuk­sia kuitenkin on, ja erityisesti raskaana olevat ja imettävät naiset, lapset, nuo­ret, ikääntyneet ja vegaaniruokavalio­ta noudattavat saattavat tarvita joitakin ravintolisiä.

Ainoastaan D-vitamiinilisille on an­nettu tarkkoja käyttösuosituksia eri väestöryhmille. Lisäksi raskautta suun­nitteleville suositellaan foolihappolisää. Muiden ravintoaineiden kohdalla käyt­tö arvioidaan tilannekohtaisesti.

– Osalla ihmisistä energiansaanti voi olla niin niukkaa, että heidän kannattaa ottaa monivitamiinilisä. Käytännössä se koskee pitkään laihduttaneita ja joissa­kin tilanteissa iäkkäitä, Liisa Valsta ker­too.

Muita tilannekohtaisesti mietittä­viä ravintolisiä ovat esimerkiksi rauta- ja foolihappolisä raskautta suunnittele­ville ja imettäville.

– Sikiön kehitys vaatii riittävän mää­rän folaattia, ja silloin ravintoa voi olla syytä täydentää foolihappovalmisteella.

Lisäksi vegaaniruokavaliota noudat­tavat saattavat tarvita B12-vitamiini- ja kalsiumlisää, sillä luontaisesti niitä on vegaaniruokavaliossa melko niukasti.

Mainos

D-vitamiinia vaikka pullasta

Ravitsemustutkimuksien mukaan eri­tyisesti suomalaisten D-vitamiinin, fo­laatin ja jodin saanti ei yllä suosituk­siin. Varsinaisesta puutteesta ei voida kuitenkaan puhua.

D-vitamiinitutkija Christel Lam­berg-Allardt Helsingin yliopistosta ker­too, että viime vuosina on julkaistu pal­jon uusia tutkimuksia, jotka ovat vähen­täneet keskustelua vitamiinin ympärillä.

– Näyttöä siitä, että alhainen D-vi­tamiinitaso johtaisi erilaisiin sairauk­siin ei ole löytynyt. Riittävä määrä kui­tenkin tarvitaan elimistön erilaisiin toi­mintoihin.

Nykytutkimuksen mukaan 10 mikrogrammaa vuorokaudessa D-vitamiinin saanti ravinnosta riittää sekä lapsille et­tä aikuisille. Lasten on kuitenkin vai­kea saada tarvittavaa D-vitamiinimää­rää ravinnosta, ja siksi 2–18-vuotiail­le suositellaan 7,5 mikrogrammaa vuo­rokaudessa D-vitamiinilisää. Sen sijaan aikuiset pärjäävät yleensä ilman D-vita­miinilisää, jos he syövät monipuolises­ti ja altistuvat normaaliin tapaan aurin­golle keväisin ja kesäisin.

– Parhaita D-vitamiinin lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat D-vi­taminoidut nestemäiset maitotuotteet, kasvirasvalevitteet, kala ja kananmuna. Niistä päivittäisen tarpeen saa täyteen.

Näyttöä siitä, että alhainen D-vitamiinitaso johtaisi erilaisiin sairauksiin, ei ole löytynyt.

Lamberg-Allardt muistuttaa, että monet tavalliset ruuat sisältävät D-vi­tamiinia. Esimerkiksi kotona pulla­taikinaan ja makaronilaatikkoon käy­tetään usein sekä maitoa että kanan­munaa, jotka ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.

– Yhdessä pullassa saattaa olla jopa kaksi mikrogrammaa D-vitamiinia.

On olemassa kuitenkin riskiryhmiä, joille päivittäistä D-vitamiinilisää suosi­tellaan. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa, minkä takia heidän on hyvä ottaa 10–20 mikro-gramman lisä. Lisäksi D-vitamiinilisää
suositellaan vegaaneille, tummaihoisil­le ja peittävästi pukeutuville.

– Vegaaniruokavaliossa D-vitamii­nia ei juuri ole. Tummaihoisilla D-vitamiinia taas ei synny auringonvalossa yhtä herkästi kuin vaaleaihoisilla.

 

Ruisleivästä ja parsakaalista folaattia

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan fo­laatin saanti yltää suositukseen vain hyvin harvalla suomalaisella. Miehil­lä ja hedelmällisen iän ohittaneilla nai­silla saantisuositus on 300 mikrogram­maa vuorokaudessa, kun taas hedelmäl­lisessä iässä olevilla naisilla saantisuosi­tus on 400 mikrogrammaa vuorokau­dessa. Raskautta suunnitellessa sekä ras­kauden ja imetyksen aikana suositellaan 500 mikrogrammaa vuorokaudessa.

– Miehistä noin 70 prosenttia ja naisista noin 60 prosenttia saa riit­tävästi folaattia. Muilla saanti on keskimääräistä tar­vetta niukempaa.

Hyviä luonnollisia folaatin lähtei­tä ovat vihreät kasvikset, palkokasvit ja maksa. Lisäksi täysjyväviljavalmisteissa ja marjoissa on jonkin verran folaattia.

Kasvisten syönti on Suomessa viime vuosikymmeninä kasvanut, ja samal­la myös niistä saatavan folaatin määrä on noussut. Samaan aikaan kuitenkin viljavalmisteiden käyttö on laskenut, minkä takia kokonaissaanti ei ole juu­ri muuttunut.

– Esimerkiksi ruisleipä on ollut suo­malaisille tärkeä fo­laatin lähde, mut­ta viime vuosina si­tä on syöty aiempaa vähemmän.

Folaatin saan­tisuositus on mel­ko korkea, ja sik­si siihen on vaikea päästä. Sen puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan ja nostavat sydän- ja verisuonitautien riskiä.

 

Jodia kalasta ja maitotuotteista

Suomalaisten jodin saanti on parantu­nut viime vuosina. Miesten jodin saan­ti on jo suositusten mukaisella tasolla ja naisten lähellä sitä.

Jodin saanti voi kuitenkin jäädä al­le suosituksen, jos välttää eläinkunnan tuotteita. Jodia saadaan maitovalmis­teista, kalasta ja jodioidusta ruokasuo­lasta. 2015 annettu valtion ravitsemus­neuvottelukunnan suositus on johta­nut siihen, että ruokateollisuus ja ruo­kapalvelut ovat siirtyneet yhä enem­män jodioituun suolaan.

– Kotona valmistetun ruuan mää­rä on viime vuosikymmeninä pienen­tynyt, ja sen seurauksena myös jodin saanti laski 2000-luvun alkupuolella. Uuden suosituksen jälkeen tilanne on onneksi parantunut.

Jodin saannin takaamiseksi Valsta suosittelee syömään säännöllisesti mai­tovalmisteita ja kalaa.

– Suolan käyttöä ei kannata lisätä, mutta suolaksi kannattaa valita jodioi­tu vaihtoehto.

 

Liikakäytöstä voi olla haittaa

Tutkimuksissa pitkäaikainen ravinto­lisien käyttö ei ole osoittautunut hyö­dylliseksi, mutta ei myöskään haitalli­seksi. Muutama vuosi sitten tehdyssä ravintoaineiden saantia tarkastelleessa tutkimuksessa ei löydetty mitään hä­lyttävää.

– Tutkimuksessa havaittiin, että pieni osa suomalaisista eli 1–2 prosent­tia saa ravintolisien kautta liian paljon D-vitamiinia ja B6-vitamiinia. Lisäksi noin kolme prosenttia saa ravintolisis­tä liikaa sinkkiä, Valsta kertoo.

Vesiliukoiset ravintoaineet, kuten B-vitamiinit, huuhtoutuvat virtsan mukana pois elimistöstä. Sen sijaan rasvaliukoiset aineet voivat kerääntyä elimistöön.

Sinua voisi kiinnostaa myös

Piinaako puutos? Ravintolisien popsimisen sijaan kannattaa ensisijaisesti panostaa monipuoliseen ruokavalioon

Suositusten mukainen ruokavalio tukee myös aivoterveyttä – Syö näin, kun haluat huolehtia mielesi hyvinvoinnista

Värit auttavat ennakoimaan ruoan makua ja laatua – Näitä ravintoaineita eriväriset kasvikset sisältävät