D-vitamiinia saa pilleristä ja pullasta – Ovatko ravintolisät vain makukysymys?

Varsinkin talviaikaan monet nappaavat purkista vita­miineja ja muita ravintoli­siä tukemaan ruokavaliota tai pitämään flunssaa kau­kana. Mutta mitä ravinto­lisiä oikeasti tarvitaan?

Tutkimuspääl­likkö Liisa Valsta Terveyden ja hyvin­voinnin laitoksesta kertoo, että parhai­ten ravintoaineet saadaan hyvin kooste­tusta ruokavaliosta, sillä ruoassa ravin­toaineet ovat tasapainoisessa suhteessa toisiinsa.

– Ravitsemuksen kannalta ei ole mielekästä nappailla ravintoaineita eril­lisinä pillereinä.

Suurin osa ravintolisistä on Vals­tan mukaan tarpeettomia. Poikkeuk­sia kuitenkin on, ja erityisesti raskaana olevat ja imettävät naiset, lapset, nuo­ret, ikääntyneet ja vegaaniruokavalio­ta noudattavat saattavat tarvita joitakin ravintolisiä.

Ainoastaan D-vitamiinilisille on an­nettu tarkkoja käyttösuosituksia eri väestöryhmille. Lisäksi raskautta suun­nitteleville suositellaan foolihappolisää. Muiden ravintoaineiden kohdalla käyt­tö arvioidaan tilannekohtaisesti.

– Osalla ihmisistä energiansaanti voi olla niin niukkaa, että heidän kannattaa ottaa monivitamiinilisä. Käytännössä se koskee pitkään laihduttaneita ja joissa­kin tilanteissa iäkkäitä, Liisa Valsta ker­too.

Muita tilannekohtaisesti mietittä­viä ravintolisiä ovat esimerkiksi rauta- ja foolihappolisä raskautta suunnittele­ville ja imettäville.

– Sikiön kehitys vaatii riittävän mää­rän folaattia, ja silloin ravintoa voi olla syytä täydentää foolihappovalmisteella.

Lisäksi vegaaniruokavaliota noudat­tavat saattavat tarvita B12-vitamiini- ja kalsiumlisää, sillä luontaisesti niitä on vegaaniruokavaliossa melko niukasti.

D-vitamiinia vaikka pullasta

Ravitsemustutkimuksien mukaan eri­tyisesti suomalaisten D-vitamiinin, fo­laatin ja jodin saanti ei yllä suosituk­siin. Varsinaisesta puutteesta ei voida kuitenkaan puhua.

D-vitamiinitutkija Christel Lam­berg-Allardt Helsingin yliopistosta ker­too, että viime vuosina on julkaistu pal­jon uusia tutkimuksia, jotka ovat vähen­täneet keskustelua vitamiinin ympärillä.

– Näyttöä siitä, että alhainen D-vi­tamiinitaso johtaisi erilaisiin sairauk­siin ei ole löytynyt. Riittävä määrä kui­tenkin tarvitaan elimistön erilaisiin toi­mintoihin.

Nykytutkimuksen mukaan 10 mikrogrammaa vuorokaudessa D-vitamiinin saanti ravinnosta riittää sekä lapsille et­tä aikuisille. Lasten on kuitenkin vai­kea saada tarvittavaa D-vitamiinimää­rää ravinnosta, ja siksi 2–18-vuotiail­le suositellaan 7,5 mikrogrammaa vuo­rokaudessa D-vitamiinilisää. Sen sijaan aikuiset pärjäävät yleensä ilman D-vita­miinilisää, jos he syövät monipuolises­ti ja altistuvat normaaliin tapaan aurin­golle keväisin ja kesäisin.

– Parhaita D-vitamiinin lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat D-vi­taminoidut nestemäiset maitotuotteet, kasvirasvalevitteet, kala ja kananmuna. Niistä päivittäisen tarpeen saa täyteen.

Näyttöä siitä, että alhainen D-vitamiinitaso johtaisi erilaisiin sairauksiin, ei ole löytynyt.

Lamberg-Allardt muistuttaa, että monet tavalliset ruuat sisältävät D-vi­tamiinia. Esimerkiksi kotona pulla­taikinaan ja makaronilaatikkoon käy­tetään usein sekä maitoa että kanan­munaa, jotka ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.

– Yhdessä pullassa saattaa olla jopa kaksi mikrogrammaa D-vitamiinia.

On olemassa kuitenkin riskiryhmiä, joille päivittäistä D-vitamiinilisää suosi­tellaan. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa, minkä takia heidän on hyvä ottaa 10–20 mikro-gramman lisä. Lisäksi D-vitamiinilisää
suositellaan vegaaneille, tummaihoisil­le ja peittävästi pukeutuville.

– Vegaaniruokavaliossa D-vitamii­nia ei juuri ole. Tummaihoisilla D-vitamiinia taas ei synny auringonvalossa yhtä herkästi kuin vaaleaihoisilla.

 

Ruisleivästä ja parsakaalista folaattia

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan fo­laatin saanti yltää suositukseen vain hyvin harvalla suomalaisella. Miehil­lä ja hedelmällisen iän ohittaneilla nai­silla saantisuositus on 300 mikrogram­maa vuorokaudessa, kun taas hedelmäl­lisessä iässä olevilla naisilla saantisuosi­tus on 400 mikrogrammaa vuorokau­dessa. Raskautta suunnitellessa sekä ras­kauden ja imetyksen aikana suositellaan 500 mikrogrammaa vuorokaudessa.

– Miehistä noin 70 prosenttia ja naisista noin 60 prosenttia saa riit­tävästi folaattia. Muilla saanti on keskimääräistä tar­vetta niukempaa.

Hyviä luonnollisia folaatin lähtei­tä ovat vihreät kasvikset, palkokasvit ja maksa. Lisäksi täysjyväviljavalmisteissa ja marjoissa on jonkin verran folaattia.

Kasvisten syönti on Suomessa viime vuosikymmeninä kasvanut, ja samal­la myös niistä saatavan folaatin määrä on noussut. Samaan aikaan kuitenkin viljavalmisteiden käyttö on laskenut, minkä takia kokonaissaanti ei ole juu­ri muuttunut.

– Esimerkiksi ruisleipä on ollut suo­malaisille tärkeä fo­laatin lähde, mut­ta viime vuosina si­tä on syöty aiempaa vähemmän.

Folaatin saan­tisuositus on mel­ko korkea, ja sik­si siihen on vaikea päästä. Sen puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan ja nostavat sydän- ja verisuonitautien riskiä.

 

Jodia kalasta ja maitotuotteista

Suomalaisten jodin saanti on parantu­nut viime vuosina. Miesten jodin saan­ti on jo suositusten mukaisella tasolla ja naisten lähellä sitä.

Jodin saanti voi kuitenkin jäädä al­le suosituksen, jos välttää eläinkunnan tuotteita. Jodia saadaan maitovalmis­teista, kalasta ja jodioidusta ruokasuo­lasta. 2015 annettu valtion ravitsemus­neuvottelukunnan suositus on johta­nut siihen, että ruokateollisuus ja ruo­kapalvelut ovat siirtyneet yhä enem­män jodioituun suolaan.

– Kotona valmistetun ruuan mää­rä on viime vuosikymmeninä pienen­tynyt, ja sen seurauksena myös jodin saanti laski 2000-luvun alkupuolella. Uuden suosituksen jälkeen tilanne on onneksi parantunut.

Jodin saannin takaamiseksi Valsta suosittelee syömään säännöllisesti mai­tovalmisteita ja kalaa.

– Suolan käyttöä ei kannata lisätä, mutta suolaksi kannattaa valita jodioi­tu vaihtoehto.

 

Liikakäytöstä voi olla haittaa

Tutkimuksissa pitkäaikainen ravinto­lisien käyttö ei ole osoittautunut hyö­dylliseksi, mutta ei myöskään haitalli­seksi. Muutama vuosi sitten tehdyssä ravintoaineiden saantia tarkastelleessa tutkimuksessa ei löydetty mitään hä­lyttävää.

– Tutkimuksessa havaittiin, että pieni osa suomalaisista eli 1–2 prosent­tia saa ravintolisien kautta liian paljon D-vitamiinia ja B6-vitamiinia. Lisäksi noin kolme prosenttia saa ravintolisis­tä liikaa sinkkiä, Valsta kertoo.

Vesiliukoiset ravintoaineet, kuten B-vitamiinit, huuhtoutuvat virtsan mukana pois elimistöstä. Sen sijaan rasvaliukoiset aineet voivat kerääntyä elimistöön.