Vaa’an lukemien tuijottamisen sijaan paino putoaa usein stressiä vähentämällä

Jokainen meistä tuntee ihmisiä, jotka eivät näytä li­hovan millään, ja toisia, jotka ainakin itse väittävät saavansa pari lisäkiloa pelkästä nakkiranskalaisten höyrystä.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mukaan perinnöllinen lihomistaipumus on kyllä olemassa ja sillä on vaikutuksensa. Yksilölliset erot niissä painoon liit­tyvissä asioissa, joihin ei itse voi vaikuttaa, ovat kuitenkin yleen­sä hyvin pieniä. Elämäntavat vaikuttava lihomiseen perimää enemmän.

– Tavallinen tarina kuuluu, että meillä on koko suku lihavia. Tätäkään ei voi laittaa pelkästään geenien piikkiin, sillä myös elin­tavat kulkevat suvussa, Borg toppuuttelee.

Painon nousu keski-iässä ei liity ensisijaisesti asioihin, joil­le emme mitään mahda, kuten aineenvaihdunnan hidastu­miseen.

– Syynä on useimmiten työstressin heikentämä jaksami­nen: terveys on heikentynyt, liikkuminen vähentynyt ja syö­minen mennyt yhä stressaantuneemmaksi, Borg sanoo.

Ydinsäädöt sekaisin

Kaikki tutkimusnäyttö viittaa siihen, että painonhallinnan ydinasia on nälänsäätely. Elintavat vaikuttavat siihen vahvasti.

– Elintavat vaikuttavat nälänsäätelyyn stressin ja jaksa­misen kautta: väsyneenä säädöt menevät sekaisin, ja ihmi­nen alkaa syödä enemmän. Yksi stressin seuraus on huo­no uni, joka vaikuttaa hormonitoimintaan ja edelleen nä­län hallintaan.

Nälänsäätelyn heikentyessä nälkä kasvaa, se ei tule ajois­sa, kylläisyyden tunne viivästyy ja mielitekojen osuus syömi­sessä kasvaa.

Lopullisen naulan hyvän nälänsäätelyn arkkuun lyövät Borgin mukaan sarjalaihdutta­minen ja jatkuva itsekontrolli. Luottamus oman kehon signaa­leihin katoaa.

– Hyvä syöminen tarkoittaa syömistä hyvällä mielellä ja omal­latunnolla. Tämänkin ilon stressi voi ihmiseltä pilata. Moni 40–50 -vuotias on tehnyt elämänsä aika­na liian monta karkkilakkoa ja aloittanut liian monta dieet­tiä. Nälänsäätely on mennyt sekaisin paljosta stressaamises­ta, Borg pohtii.

Nälänsäätely nousee ykkösasiaksi silloinkin, kun puhutaan perimän osuudesta lihomiseen.

– Ylipainoon näyttävät vaikuttavan samat geenit, jotka vai­kuttavat nälän säätelyyn. Esimerkiksi aineenvaihduntaan tai rasvan sulamiseen liittyvät geenit eivät vaikuta lihomiseen yh­tä paljon.

Myös toimivimmat lihavuuslääkkeet vaikuttavat nimen­omaan nälänsäätelyyn. Borg näkee lihavuuslääkkeiden kehit­tyneen nykyään siihen pisteeseen, että niitä voidaan ensim­mäistä kertaa pitää varteenotettavana mahdollisuutena liha­vuuden hoidossa.

– Useimmat ihmiset eivät tarvitse painonhallintaan lääk­keitä, mutta joillekin ne ovat tarpeellisia ja välttämättömiä­kin. Lääkkeet ovat tarpeen etenkin niille, joilla elintapojen kokonaisuus on painonhallinnan kannalta erityisen haastava.

Kun kaikkea on jo yritetty

Tyypillinen ensisoitto painonhallintaan asiantuntija-apua ha­kevalta asiakkaalta alkaa Borgin mukaan näin: ”Olen yrittä­nyt ihan kaikkea, eikä mikään auta.”

Hyvin usein soittaja onkin yrittänyt kaikkea, paitsi sitä, mitä hänen pitäisi yrittää.

– Jos joku vielä ajattelee, että tärkeintä painon kurissapi­tämisessä on liikkua paljon ja hallita syömistä, niin vikaan menee. Näiden ohjeiden mu­kaan toimiva ihminen ei ni­mittäin tee mitään, mikä oli­si tärkeää ydinasian eli nälän­säätelyn kannalta.

Laihduttaminen esimer­kiksi syömistä vähentämällä ei toimi, jos ihminen on aivan piipussa työstressin ja huo­non unen seurauksena. Laih­tua kyllä voi, mutta paino palaa vääjäämättä ennalleen. Lop­putulos on lähtökohtaa huonompi.

– Vegaaniset ruokavaliot ovat yksi työkalu pakissa, samoin ketogeeniset paastot, pätkäpaastot ynnä muut. Painonhallin­nan teknisillä keinoilla on paikkansa, mutta ne toimivat hy­vin vasta sitten, kun ne kasataan tasapainoisen elämäntilan­teen päälle.

Elintapojen kokonaisuus ratkaisee

Elämäntilanne on kuitenkin iso ja hankala käsite esimerkik­si ketogeeniseen paastoon verrattuna. Borgin mukaan ihmi­set ajattelevatkin liian usein, että ”elämäntilanne joopa joo, yritän vielä kerran liikunnalla ja dieetillä”.

– Kannattaisi uskoa, että kun se ei ole onnistunut niil­lä eväillä ennenkään, niin ei se onnistu nytkään. Laihdutta­misessa pitäisi aina lähteä liikkeelle elintapojen kokonaisuu­desta. Dieetit ja muut tulevat vasta sen jälkeen, Borg kertaa.

Uusien elämäntapojen oppimien parissa-kolmessa kuu­kaudessa ei ole Borgin mukaan vaikeaa – se on mahdotonta.

– Ylipainoisen asiakkaan tullessa ravitsemusasiantunti­jan vastaanotolle pitäisi lähteä siitä, että tästä se alkaa, ja pa­ri vuotta siihen menee. Moni myös onnistuu, muutos ei ole niin vaikea asia kuin moni luulee. Pääasia on, ettei yritetä tehdä kaikkea kerralla. Perfektionismi on painonhallinnassa huono kaveri.

Joku on ehkä tehnyt vuosien ajan töitä omalta kannaltaan aivan väärässä työpaikassa, mutta rohkeus ei riitä paikan tai alan vaihtamiseen. Jollakin toisella parisuhde on lopullisesti kuralla, mutta kissaa ei uskalleta nostaa pöydälle.

– Elämäntilannetta koskevat suuret päätökset on jokaisen tietenkin tehtävä itse. Asiantuntija voi auttaa sparraamalla ja sanoittamalla ongelmia.

Kun on alkuun päästy niin antaa mennä vaan

Borgin Pöperöproffa-blogi­tekstissään kuvaama hans­kat tiskiin -efekti on mai­nio esimerkki siitä, millai­sia jäykkyyksiä ja tunne­loukkuja syömiseen ja pai­nonhallintaan tyypillisesti liittyy.

”Ei pitänyt syödä karkkia, mutta otin kuitenkin niitä. Päivä meni jo pilalle, joten miksen söisi saman tien enem­mänkin.”

Syömisessä hanskat tiskiin -efekti linkittyy Borgin mukaan etenkin herk­kuihin, joiden suhteen tavoit­teet ja ajatukset ovat usein hyvin tiukat. Liikkumi­sessa kyse on usein siitä, et­tä luullaan mus­tavalkoisesti, et­tä enemmän on aina parempi: Jos ei tee kunnolla, niin ei kannata tehdä lainkaan.

Borgin mukaan asiat eivät mene pieleen siinä, missä hanskojen tis­kiin lyöjä kokee niin käyneen: pa­ri konvehtia tai puolittunut lenkki eivät vaaranna kenenkään painota­voitteita.

Elimistö ei toimi niin suoraviivai­sesti, että erilaiset pienet asiat joh­taisivat heti johonkin vaikutukseen. Hanskojen tiskiin lyöminen sen si­jaan saattaa vaikuttaa sekä kehoon että henkiseen hyvinvointiin – var­sinkin jos hanskat ovat tiskissä vä­hänkään useammin.

– Hanskat tiskiin-efektin takana piilee perfek­tionistinen kaik­ki tai ei mitään -ajattelu. Mu­kana on myös väärää tietoa: tunnin lenk­keihin tottu­nut luulee, et­tä puolen tun­nin lenkistä ei ole hyötyä. Stres­saantuneella ja huonosti nukku­neella asia voi olla juuri päinvastoin: tunnin lenkki on liikaa, puoli tuntia tuo enemmän hyötyjä. Jo pelkkä tie­to tästä voi helpottaa mustavakoista ajattelua, Borg sanoo.

Myös liikunnan ja kehon toiminto­jen mittaaminen elektronisilla laitteil­la voivat edistää mustavakoista ajat­telua. Yleensä mittaamisesta on kui­tenkin hyötyä, arvioi Borg.

– Mittaaminen tukee liikkumista ja tuo siihen lisämotivaatiota. Negatiivi­nen asia siitä tulee, kun mittarin luke­mat alkavat aiheuttaa huolta ja mork­kista.

Vaa’an lukemien intensiivinen tark­kailu on poikkeus säännöstä: siihen ei Borgin mielestä liity yleensä mitään hyvää. Vaaka otetaan liian vakavas­ti, ja se tuo tekemiseen tempoilua ja stressiä.

– Lukemat heittelehtivät usein se­littämättömästi. Vaaka ei ehkä pal­kitsekaan viikosta, jonka aikana on syöty juuri sopivasti ja liikuttu pal­jon, vaan paino on noussut pari kiloa nesteen kertymisen vuoksi. Tästä on helppo vetää se väärä johtopäätös, että pitää liikkua vielä enemmän.