Ihana, riittävä minä

Aivotutkimuskin sen tietää: Ihmisen aivot reagoivat eri osilla kokiessaan empatiaa ja myötätuntoa. Niiden erottaminen toisistaan on jaksamisen kannalta olennaisen tärkeää.

Empatiaa kokiessaan ihminen samastuu toisen tunteisiin niin, että toisen surut ja murheet alkavat tuntua kuin omilta. Ajan myötä tilanne voi muuttua hyvin kuormittavaksi.

Myötätunto on empatiaa laajempi käsite. Empatia on tärkeä osa myötätuntoa, mutta myötätuntoon kuuluu myös halu auttaa ja auttamisen teot. Myötätuntoinen ihminen pystyy eläytymään toisen tilanteeseen, muttei huku tämän tunteisiin. Sen sijaan hän voi esimerkiksi pienin, konkreettisin teoin auttaa toista selviytymään elämässä.

Itsemyötätunto taas tarkoittaa kykyä kohdella omaa itseä ystävällisesti ja lempeästi.

Mainos

Sosiaalipsykologi ja itsemyötätunto-ohjaaja Leena Rasasen mukaan itsemyötätunnon kyky auttaa vetämään terveet rajat oman itsen ja toisen välille.

– Itsemyötätunto auttaa näkemään, että myös minä itse olen haavoittuva.

Ehkäise empatiauupumus

Myötätunnon ja itsemyötätunnon kykyä tarvitaan erityisesti hoitotyössä, sillä ne auttavat pitämään huolta omasta jaksamisesta. Hoitotyössä puhutaan välillä myötätuntouupumuksesta, mutta se on Rasasen mukaan hieman harhaanjohtava termi.

– Empatiauupumus kuvaa hoitotyön aiheuttamaa väsymystä paremmin. Se voi tulla, jos jatkuvasti huomioi toisten tarpeita, muttei omiaan. Myötätunto sen sijaan ei uuvuta ihmistä, vaan vahvistaa ja ravitsee.

Empatiauupumus vaivaa usein varsinkin tunnollisia ja kunnianhimoisia ihmisiä, jotka haluavat tehdä työnsä hyvin, mutta eivät itsestä riippumattomista syistä pysty niin tekemään.

Tavallisesti se hiipii elämään vähitellen. Ensimmäisiä merkkejä voivat olla esimerkiksi jatkuva ärtymys, väsymys, alavireisyys ja kyynisyys.

– Myös tunne siitä, että vapaapäivät eivät riitä palautumiseen, on merkki siitä, että kaikki ei ole kohdallaan ja tarvitsisi enemmän huolenpitoa itseltään.

Kohtele itseäsi kuin ystävää

Rasasen mukaan on tyypillistä, että ihmiset kohtelevat itseään kovemmin kuin muita. Taustalla saattaa olla esimerkiksi aikaansaamista ja itsekuria korostava koti- ja koulukasvatus. Elämän mittaan on saattanut olla myös paljon tilanteita, jotka ovat saaneet kokemaan noloutta ja häpeää.

Valitettavasti evoluutiokaan ei auta asiaa yhtään. Vuosimiljoonien aikana aivot ovat kehittyneet huomaamaan pienetkin vaaratilanteet, minkä takia huomio edelleen keskittyy helposti kielteisiin asioihin. Hyvä uutinen kuitenkin on, että itsemyötätunnon kykyä voi tietoisesti alkaa lisätä.

– Yksinkertaisimmillaan itsemyötätunnon harjoittelu lähtee siitä, että miettii, miten kohtelee hyvää ystävää, joka on rankassa tilanteessa. Luonnollinen reaktio on yleensä lempeä kannustaminen ja rohkaiseminen.

Sen jälkeen on hyvä miettiä, miten kohtelee itseään vastaavassa tilanteessa. Minkälainen oma sisäinen äänensävy on? Minkälaisilla sanoilla puhuu itselleen?

– Myötätunto itseä kohtaan alkaa kasvaa, kun ryhtyy puhumaan itselleen aivan yhtä lempeästi ja rakastavasti kuin hyvälle ystävälle.

Muutos lähtee tiedostamisesta

Itsemyötätunnon vahvistaminen tapahtuu havainnoinnin ja tietoisen läsnäolon avulla. Se rakentuu kolmesta eri vaiheesta.

– Ensimmäinen vaihe on oman olon huomaaminen ja itsen kuuntelu. Minkälaisia tunteita ja ajatuksia minulla juuri nyt on? Mistä ne kumpuavat? Esimerkiksi ärtymys on tyypillinen merkki, että jotain on vialla, Rasanen kertoo.

Toisessa vaiheessa tiedostettu olotila liitetään osaksi ihmisyyttä ja yhteenkuuluvuutta. Monet tunteet ja kokemukset ovat yhteisiä kaikille ihmisille, vaikka niistä saatetaan vaieta.

– Jos esimerkiksi olo tuntuu surulliselta, on hyvä sanoa itselleen, että se on inhimillistä ja normaalia.

Kolmannessa vaiheessa aletaan toimia osoittamalla ystävällisyyttä itseä kohtaan joko ajatuksin tai teoin. Itseltään voi kysyä, mitä tarvitsee hankalan tunteen lievittämiseksi.

– Teot voivat olla monenlaisia arjen pieniä palauttavia hetkiä ja nautintoja, kuten minitaukoja tai kahvittelua. Lisäksi voi tehdä ohjattuja itsemyötätunto- ja läsnäoloharjoituksia.

Selkiytä, mikä on merkityksellistä

Omien tunteiden ja tarpeiden kuuntelun lisäksi tarvitaan myös arvojen kirkastamista. On hyvä miettiä, mikä elämässä oikeasti on merkityksellistä.

– Kannattaa miettiä, mikä itselle oikeasti on tärkeää ja miten se näkyy arjen valinnoissa. Miten arvot näkyvät esimerkiksi työpäivän aikana?

Arvojen miettiminen auttaa selkeyttämään, elääkö omannäköistä elämää vai jonkun muun odotusten mukaan. Jos arvot ovat suuresti ristiriidassa todellisuuden kanssa, on aika tehdä muutoksia elämään.

– Käytännössä se tarkoittaa usein pieniä askeleita. Eli on hyvä miettiä, mitä voi tehdä toisin, jotta olo olisi parempi.

Pienetkin oivallukset voivat saada arjen tuntumaan erilaiselta. Jos esimerkiksi tuntuu, että työaika sujahtaa jatkuvasti kovassa kiireessä, voi kokeilla, mitä tapahtuu, jos välillä tuo huomion kiireestä ja ajatusvirrasta omaan hengitykseen ja kehon tuntemuksiin.

– Kun huomio palaa takaisin kehoon ja nykyhetkeen, olo rauhoittuu ja vuorovaikutuksessa pystyy paremmin virittymään toisen taajuudelle. Silloin myös huomaa, miten tilanteessa on viisasta toimia.

Harjoittele itsemyötätuntoa

Helppojen itsemyötätuntoharjoitusten avulla voi kehittää kykyä suhtautua itseensä ystävällisesti ja lempeästi. Harjoituksia voi tehdä esimerkiksi aamulla herätessä tai illalla nukkumaan mennessä.

Pidä myötätuntotauko

• Kun jotain kuormittavaa tapahtuu, mieti, mikä siinä vaivaa ja miltä se tuntuu. Sanoita itsellesi, että tilanne on vaikea, koska…
• Ota kokemus vastaan sellaisena kuin se on.
• Muistuta itsellesi, että kokemus on osa elämää ja ihmisenä olemista. Kaikilla ihmisillä on välillä vaikeaa.
• Tee valinta, että olet ystävällinen itsellesi vaikeassa tilanteessa. Anna itse itsellesi myötätuntoa, jota tarvitset. Sano itsellesi jotain kannustavaa, rohkaisevaa tai lohduttavaa.

Anna kosketuksen rauhoittaa

• Toisen kosketuksen lisäksi myös oma kosketus rauhoittaa ja tyynnyttää. Se lisää mielihyvähormoni oksi­tosiinin tuotantoa ja tuottaa lämmön tunteita itseä kohtaan. Lisäksi se lieventää ahdistavia tunteita sekä keventää sydämen ja verisuoniston rasitusta.
• Kun olosi on tukala, tuo kämmen rintakehälle sydämen päälle ja vain tunne oma kosketuksesi. Voit myös antaa itsellesi suuren halauksen.
• Kokeile myös silittää itseäsi. Voit silittää esimerkiksi kämmenselkiä tai koko käsivarsia. Tunne lempeän silityksen voimaannuttava vaikutus.

Anna hengityksen tasapainottaa

• Hengitystä voi käyttää tasapainottavana tekijänä. Yksi minulle, yksi sinulle -harjoituksen avulla voit harjoitella myötätunnon antamista sekä itselle että toiselle.
• Tuo huomio hengitykseesi. Tunne, miten se virtaa sisään ja ulos.
• Kun hengität sisään, luo mielikuva, että annat itsellesi jotain hyvää, kuten lämpöä tai levolli­suutta.
• Kun hengität ulos, tuo mieleesi joku, josta huolehdit ja joka tarvitsee myötätuntoa. Samalla luo mielikuva, että hengität ulos jotakin hyvää juuri tälle ihmiselle.
• Jatka samalla tavalla. Tunne, kuinka jokaisella sisäänhengityksellä saat itse jotain hyvää ja jokaisella uloshengityksellä annat jotain hyvää.

Juttua ja tehtäviä varten on haastateltu sosiaalipsykologi, psykoterapeutti ja itsemyötätunto-ohjaaja Leena Rasasta Taitoba Housesta.

Juttu on julkaistu alun perin SuPer-lehdessä 5/2019.