Sanasta elämänmuutos tulee helposti mieleen totaalinen u-käännös, jossa koko entinen elämä sullotaan itsepalveluvarastoon ja lähdetään kiertämään maailmaa pakettiautolla. Suurimmalle osalle ihmisistä elämänmuutos ei kuitenkaan ole some-spektaakkeli, vaan kyse on perusasioista. Liikunta, uni, ravinto ja stressinhallinta ovat oleellisia palikoita suomalaisten muutostoiveissa.
Muutostarpeeseen voi havahtua monista syistä ja erilaisissa elämäntilanteissa. Muutosvalmennukseen erikoistuneen psykologi Anu Tevanlinnan pakeille tullaan yleensä elämän nivelkohdissa. Tevanlinnalta on tänä syksynä ilmestynyt Hyvinvointia mielelläsi -kirja, jossa hän pureutuu elämänmuutokseen niin tutkimusten kuin työkokemuksensa pohjalta.
– Esimerkiksi lapsen syntymä, perhevapaa, ero, muutto tai työpaikan vaihto herättelevät ihmisiä pohtimaan omaa elämäänsä ja toiveitaan laajemmin. Moni havahtuu siihen, että oma hyvinvointi on jäänyt vauva- tai pikkulapsivuosina taka-alalle ja kaipaa tukea sen nostamiseksi keskiöön, Tevanlinna kertoo.
Hän tapaa vastaanotollaan myös asiakkaita, joilla elämänmuutos on kytenyt mielessä jo pidempään tai jotka ovat syystä tai toisesta palanneet aiempiin elintapoihinsa kokeilujen jälkeen.
Anu Tevanlinna kehottaa lähtemään liikkeelle arvoista. Se kuulostaa syvälliseltä, mutta elämänmuutos ei ole pinnallinen huitaisu, jonka voisi toteuttaa tuosta vain viiden kohdan toimi näin -vinkkilistalla. Hänen kokemuksensa mukaan ilman arvoperustaa muutos jää helposti hataraksi yritykseksi.
Täydellistä elämää ei ole
Klisee pitää paikkansa, tieto lisää tuskaa. Suurin osa ihmisistä tietää, että riittävä lepo, terveellinen ruokavalio, sopivasti liikuntaa, tupakoimattomuus ja stressittömyys ovat hyväksi. Moni tuntee syyllisyyttä siitä, ettei saa jalostettua näitä ohjeita osaksi omaa arkeaan. Elämä ei ole oppikirjan suorittamista, mutta jokainen voi tehdä jotakin oman hyvinvointinsa kohentamiseksi, kunhan ensin kysyy itseltään, mitä haluaa ja ennen kaikkea miksi.
– Joskus voi miettiä, onko muita reittejä toteuttaa perimmäinen haaveensa kuin elämänmuutos. Olen törmännyt usein siihen, että ihminen unelmoi uudesta työstä, mutta asettaa itselleen tavoitteeksi laihtua ennen sitä. Tällöin kehotan tarkastelemaan voisiko uratoiveita toteuttaa nyt, huolimatta siitä, mikä paino on, Tevanlinna sanoo.
– Elämäänsä saa olla myös tyytyväinen, Tevanlinna painottaa ja jatkaa:
– Jokainen miettii itse, tarvitseeko tai haluaako muuttua tai mihin omat voimavarat riittävät.
Kaiken takana on arvot
Harvoin elämänmuutoksen läpiviemiseen riittää ajatus siitä, että olisipa kiva olla hoikka tai olisipa fiksua nukkua kahdeksan tuntia yössä. Arvomaailman kirkastaminen auttaa kaivautumaan syvemmälle omaan mieleen ja pohtimaan, miksi muutos olisi kivaa tai järkevää. Arvot siis vastaavat kysymyksiin mikä on tärkeää, mistä välitän ja miksi jaksaisin päivästä toiseen ponnistella asian eteen.
Ulkopuolinen yllyke, kuten lääkärin huomautus ylipainosta tai television hyvinvointiohjelma voi kannustaa pohtimaan elämänmuutosta. Onnistuminen on kuitenkin vaikeaa, jos moottori ei hyrähdä sisällä.
– Toisille on luontaisesti miellyttävämpää pysyä tutussa ja turvallisessa. Vieraat liikuntalajit tai ruoat muuttuvat kuitenkin tutuiksi, kun niitä kokeilee useamman kerran. Ja sitten, kun ihminen huomaa, että homma luistaa ja minähän osaan, niin epävarmuus hälvenee.
Toistojen myötä yksittäiset asiat muuttuvat vaivattomammaksi, niistä tulee tapoja, joita ei tarvitse sen kummemmin miettiä.
– Toistoja jaksaa kuukausikaupalla, kun tapa on suhteellisen helppo toteuttaa, aloittamiskynnys on pieni ja tekeminen on mielekästä ja mukavaa, Tevanlinna summaa.
– On sallittua haluta näyttää hyvältä. Kannattaa kuitenkin miettiä, mitä oman kauneusihanteen taustalla on. Liittyykö tietynkokoiseen vaatteeseen mahtumiseen jokin arvolataus? Painonpudotus ei välttämättä ole ratkaisu parempaan itsetuntoon. Tavoite voi pikemminkin olla, että opettelee suhtautumaan myönteisemmin omaan kehoonsa, Tevanlinna sanoo.
Tasapainottelua tarvitaan
Karu totuus on, että muutos vaatii mukavistakin asioista luopumista. Vuorokauden tunnit ovat rajalliset, usein myös rahalliset resurssit. Jos tavoite on nukkua enemmän, pitää sitoutua esimerkiksi siihen, että ei oman ajan nimissä nipistä ensimmäiseksi yöunista. Suklaalevykin pitää vaihtaa hedelmään monta kertaa ennen kuin se näkyy peilikuvassa.
Tevanlinna myöntää, että kaikkeen ei voi itse vaikuttaa, kuten herkkäunisuuteen. Joskus tueksi on tarjolla pikavoittoja, kunhan pysähtyy hetkeksi miettimään. Esimerkiksi puolison kuorsaavaa suuta ei voi tukkia tyynyllä, mutta itselleen voi hankkia hyvät korvatulpat.
Houkuttelu toimii pakottamista paremmin
Muutoksen estenenä on usein se, että pyritään rysäyttämään kaikki uusiksi kerralla ja tiukalla aikataululla. Tällöin pienikin vastoinkäyminen, kuten flunssa, voi kaataa tiukan suunnitelman.
Muutos edellyttää joustavuutta ja kykyä sietää takapakkeja.
– Se ei ole nopein reitti tuloksiin, mutta ainoa tie pysyvään muutokseen. Tärkeä osa elämänmuutosta on havainnoida ja opetella, mikä toimii ja mikä ei. Eteen tulee välttämättä hankalia paikkoja. Itsemyötätunnon harjoittaminen auttaa siinä, että ei näissä tilanteissa lyttää itseään. On erittäin epätodennäköistä, että heti ensiyrittämällä löytäisi juuri sen itselleen oikean tavan toimia, Tevanlinna lohduttaa.
Pakottaminen ja hampaat irvessä suorittaminen – se kuuluisa itsekuri – eivät toimi. Ota itseäsi kädestä kiinni niskan sijaan.
– Itsemyötätunto kantaa pidemmälle kuin kriittinen nalkuttaminen ja sopivan pienet askeleet toimivat tehokkaammin kuin kiskominen. Muutos onnistuu todennäköisemmin, kun aloittaa siitä, mihin tietää lähes varmasti pystyvänsä.
Itsekurissa ei ole riittävästi vipuvoimaa
Muutos ei onnistu ilman motivaatiota ja sitä tukevaa tahdonvoimaa.
– Tahdonvoimaa tarvitaan, jotta tavoitetta eteenpäin vievät valinnat voittavat useammin kuin häviävät. Tahdonvoima on lisäapu karikkoisissa kohdissa, mutta pysyvää muutosta ei itsekurin varaan voi rakentaa.
Monelle ajatus itsekurin pienestä roolista on varmasti helpottava ajatus.
– Jos joku ajattelee olevansa viallinen, kun itsekuri ei riitä, niin sanon, että vika ei ole yksilössä, vaan menetelmässä, Tevanlinna painottaa.
Ei maaliviivaa
Elämäntapojen viilaaminen ei ole projekti, vaan jatkuva prosessi. Pysyvyys on tärkeämpi onnistumisen mittari kuin esimerkiksi pudotettujen kilojen määrä.
Arvojen ei ole tarkoitus olla tukku tiukkoja sääntöjä. Kukaan ei voi tehdä jokaista valintaa arvojensa pohjalta, eikä arkea voi pyörittää vain elämänmuutoksen ympärillä
–Juhlat juhlitaan hyvällä mielin, leffailloista ja ravintolaillallisesta on sallittua nauttia. Kyse on pitkän tähtäimen ratkaisuista.
Tekeminen voi töksähtää myös siihen, että tavoite on liian suuri tai sitä ei ole pilkottu riittävän pieniin osiin. Kakku syödään pala kerrallaan ja sama periaate pätee myös elämänmuutokseen.
Suunnitelma elää arjen pyörteissä, mutta hyppelehtinen tekemisestä toiseen ei toimi.
Tevanlinna neuvoo konkretisoimaan toiveet, jakamaan ne osatavoitteisiin ja tarvittaessa pilkkomaan konkreettisiin minitavoitteisiin. Esimerkiksi jos päätavoite on haluan syödä terveellisemmin, yksi osatavoite voi olla syön enemmän hedelmiä ja minitavoite syön aamupalalla yhden hedelmän.
Muutos on hyvä startata yhdellä tai kahdella minitavoitteella, sillä jos niitä haalii liikaa, edessä voi olla kaaos tai kyllästyminen.
– Mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi omaa toimintaa on ohjata sitä kohti ja seurata omia onnistumisiaan. Mitattavat osatavoitteet motivoivat toisia, esimerkiksi se, että pystyy juoksemaan viisi kilometriä. Sen jälkeen voi asettaa uuden haastavamman tavoitteen tai olla iloita siitä, että lenkkeilystä on tullut rutiini ja jatkaa sitä.
Tevanlinna ei torppaa itsensä palkitsemista osatavoitteiden saavuttamisessa. – Alussa se voi vähentää kitkaa, mutta ei riitä sellaisenaan pidemmän päälle.
Kannustuspuhetta kehiin
Epäonnistuessa on helppo etsiä syitä ulkopuolelta, mutta suurimmat esteet löytyvät usein omien korvien välistä.
–Monella on epämiellyttäviä kokemuksia ja vääristyneitä uskomuksia itsestään liikkujana. Usein ne on sisäistetty jo lapsena. Mieli toimii niin, että ihminen muistelee herkemmin epäonnistumisiaan kuin onnistumisiaan, Tevanlinna selvittää.
Positiivisuus toimii myös tavoitteiden markkinoimisessa oman pään sisällä.
– Maalaile, mitä haluat saavuttaa, älä listaa niitä asioita, mistä haluat päästä eroon.
Niin sanottu pep talk eli sisäinen kannustuspuhe saattaa kuulostaa alkuun teennäiseltä, mutta huippu-urheilijatkin käyttävät sitä.
Elämäntapamuutokseen voi liittyä vääristyneitä toiveita. Painonpudotus ei välttämättä lisää onnellisuutta tai herätä parisuhteen kipinää, mutta liikunta voi näkyä lisääntyneenä energiana ja jaksamisena.
Ideasta tavaksi
- Valitse elämänmuutokseesi liittyvä asia, josta haluat rakentaa tavan.
- Täsmennä rutiini. Suunnittele, mitä teet ja mahdollisimman käytännönläheisesti. Esimerkiksi teen kymmenen kyykkyä joka päivä.
- Valitse ärsyke, joka muistuttaa uuden tavan tekemisestä. Se voi olla esimerkiksi tilanne tai kellonaika.
- Yhdistä ärsyke ja rutiini toimenpideaikeeksi. Esimerkiksi kun kello on kymmenen, teen kymmenen kyykkyä.
- Valitse keino seurata tavan toteutumista. Ruksi kalenteriin toimii hyvin.
- Toista rutiinia päivittäin.
- Seuraa onnistumistasi. Jos asiasta ei toiveesta ja yrityksestä huolimatta tullut tapaa, niin pohdi, millainen muutos tapaan toisi onnistumisia.
Vanhojen tapojen sammuttaminen on vaikeaa
- Tiedosta millaisia hyvinvoinnille haitallisia tapoja sinulla on.
- Mistä tapa koostuu? Kuljetko aina tiettyä reittiä kotiin ja ostat suklaapatukan
- Tuunaa tai poista laukaiseva ärsyke. Voitko vaihtaa reittiä tai ostaa banaanin patukan sijaan?
Ole terveesti itsekäs!
- Voi olla sosiaalisesti hyväksytympää ilmoittaa ydinarvoikseen ekologisuuden, maailmanrauhan ja ihmisoikeudet, mutta on täysin ok, että tärkeimmät arvosi ovat esimerkiksi estetiikka, ilo ja ammattitaito. Arvot eivät ole toinen toistaan parempia tai huonompia.
- Millaiset asiat ja kenen tarpeet sanelevat ajankäyttöäsi? Näkyvätkö arvosi kalenterissasi?
- Usein on helppo listata rajoituksia ja asioita, joihin ei pysty. Mutta mihin pystyt ja mitä voit muuttaa, jotta omat vaikutusmahdollisuutesi paranevat?
- Työnantaja, perhe, kaverit voivat tukea elämänmuutosta, mutta olet itse vastuussa siitä.
- Älä vertaile itseäsi muihin. Jos pitää vertailla, niin vertaile itseesi nykyisessä elämäntilanteessasi.
- Jos sinulla ei nyt ole aikaa huolehtia omasta hyvinvoinnista, niin varaudu siihen, että myöhemmin on aikaa sairastaa.
- Usein asiat kietoutuvat toisiinsa. Miten uni, liikunta, ruokavalio, palautuminen ja painonhallinta liittyvät esimerkiksi parisuhteeseesi ja muihin ihmissuhteisiisi, perhe-elämääsi, työhösi ja vapaa-aikaasi?
- Huolehtimalla hyvinvoinnistasi mahdollistat sen, että pääset toteuttamaan itsellesi tärkeitä arvoja.
Lähde: Anu Tevanlinna: Hyvinvointia mielelläsi, Atena
